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皇冠线上开户(www.huangguan.us):瑜伽私教老师告诉您,这样开髋最有效!

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髋部有多重要?一个灵活的髋部,不仅意味着很多瑜伽体式可以做到游刃有余,更关键是我们身体健康,也离不开一个灵活的髋部!

在女性来说,灵活的髋部会给女性骨盆带来更多的滋养和空间,避免各种妇科疾病。

那么怎么样才能够打开髋部呢?开髋的四大肌群:大腿前侧的股四头肌、后侧的�绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。

一、站立序列

1、大腿内侧-三角式

山式站立,双脚打开适当的距离

转右脚向外90度,脚尖指向正右方

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

膝盖与脚尖同向,髋部中正

吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯

左手扶髋,保持30秒-1分钟后换侧

2、大腿后侧-加强侧伸展

山式站立,转左脚右脚向左

双脚内侧延长线平行

将伸展带套在左大腿前侧,右脚踩住伸展带

双手掌心体后相对夹砖

保持30秒-1分钟换另一侧

3、大腿前侧-战士1式

面对墙面站立,左脚在前

右脚在后,屈左膝抵砖

保持30秒-1分钟换另一侧

4、大腿外侧/臀肌-前屈变体

山式站立,吸气延展脊柱,呼气前屈

双手放在瑜伽砖上

保持30秒-1分钟换另一侧

二、坐立序列

5、大腿前侧-仰卧英雄

跪立在垫面上,双脚分开略大于髋部

臀部向后坐在双脚之间

吸气延展脊柱,呼气躯干向后

仰卧在抱枕上,双手互抱手肘

6、大腿后侧-坐立前屈

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臀部坐在折叠的毛毯上

双腿伸直,吸气延展脊柱

呼气前屈向下

将抱枕放在双腿上,双手夹砖,曲手肘

7、大腿内侧-坐角式

坐立在垫面上,双腿分开适当的距离

脚尖膝盖朝上,一条直线

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

8、大腿外侧/臀肌-坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上或者瑜伽砖上

屈双膝,将右脚放在左侧臀部的外侧

左脚放在右大腿外侧

伸展带套在左大腿上

左手拉伸展带,保持1-2分钟换侧

三、仰卧序列

9、大腿前侧-小桥式变体

仰卧在垫面上,屈双膝

双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面

将瑜伽砖竖放在骶骨的下方

双腿夹砖,将左脚抬起向后伸展

脚背压地保持30秒-1分钟

10、大腿后侧-仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上,抬左腿向上

套伸展带在左脚上,右腿压实垫面

左慢慢的靠近身体保持1-2分钟,换另一侧

11、大腿内侧-仰卧手抓大脚趾变体

连接10,将左腿向外打开

保持1-2分钟,换另一侧

12、大腿外侧/臀部-仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上,抬右腿向上

将伸展带套在右脚上

呼气,身体向左扭转

保持右肩在垫面上

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      2022-03-20 08:06:50 

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    2022-04-12 00:06:58 

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    2022-05-03 00:10:24 

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